Ganar masa muscular puede ser un desafío para algunas personas debido a una combinación de factores genéticos, metabólicos y de estilo de vida. En la última década, ha habido un aumento significativo en la cultura del fitness, lo que ha llevado a más personas a interesarse en la ganancia muscular. Por ello, los expertos en el área de nutrición de Club Metropolitan, han elaborado una serie de consejos sobre cómo ganar masa muscular de manera saludable.

La proliferación de contenido sobre nutrición y entrenamiento en internet ha permitido que más personas se informen sobre cómo estructurar sus dietas y rutinas para ganar masa muscular pero muchas veces esto se hace consumiendo cantidades de comida desmesuradas e incluso alimentos ultraprocesados perjudiciales para la salud. Por ello, los profesionales del Área de Nutrición de Metropolitan dan estas pautas para ganar masa muscular y lograr, no solo mejorar la apariencia física, sino el metabolismo y la resistencia a la insulina.

Consumir macronutrientes Esenciales

• Las proteínas son cruciales para la reparación y crecimiento muscular. Debes consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Algunas fuentes de proteína son pollo, pavo, pescado, huevos, carne magra, productos lácteos, legumbres y tofu.

• Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos, fundamentales a la hora de construir masa muscular. Lo más recomendable es consumir entre 3 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, aunque esto depende en gran medida del tipo de actividad que realicemos en nuestro día a día. Incluye en tu dieta alimentos como arroz integral, avena, quinoa, patatas, batatas, frutas, verduras y pan integral.

• Las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal y la salud general. Se recomienda consumir entre 0.5 a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal. Buenas fuentes de grasas saludables son los aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de coco y pescados grasos como el salmón.

Hacer comidas frecuentes

Es crucial proporcionar a tus músculos un flujo constante de nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos. Comer cada 3-4 horas asegura que tu cuerpo tenga un suministro continuo de los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

Comer después del entrenamiento

Después de entrenar, tus músculos están en un estado donde la reparación y el crecimiento son prioritarios. Consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos después del ejercicio ayuda a reponer las reservas de glucógeno y proporciona los aminoácidos necesarios.

Recuerda que la clave para ganar masa muscular es ser constante tanto en tu dieta como en tu entrenamiento. Por ello debes ajustar tus ingestas calóricas y de macronutrientes según tus necesidades específicas con la ayuda de los nutricionistas y los entrenadores personales, que están en continuo contacto para compartir información sobre tu progreso.

Si te ha gustado este blog y te interesa el tema, no dudes en informarte sobre algunos de los aspectos clave en la nutrición deportiva.